La miglior dieta è quella che non sai di stare seguendo
Tutti noi mangiamo e abbiamo una dieta: l’alternativa non è compatibile con la vita. Abbiamo uno stile alimentare, condizionato dalle abitudini che abbiamo appreso da bambini e da quelle che più o meno consciamente abbiamo adottato da adulti, dalla nostra abilità e fantasia in cucina, dal fatto di condividere o meno la tavola con qualcuno, dalle necessità del lavoro, degli spostamenti, della famiglia… Ma quanto siamo consapevoli di cosa facciamo con il cibo tutti i giorni? La domanda che pongo alle persone che vengono da me in studio mi viene suggerita direttamente da Galeno ed è: “Mi racconta che cosa ha mangiato ieri?”. Sette volte su dieci segue un silenzio atterrito, poi io sorrido, cerco di sdrammatizzare e gradualmente il quadro di cosa la persona abbia mangiato il giorno prima si ricompone nella sua mente e sui miei fogli d’appunti. “No, ma ieri era domenica”. “E’ un’eccezione, di solito non è così”. Quando abbiamo un problema con il peso o con il cibo, è difficile essere sinceri anche in un contesto protetto, è difficile non giudicarci e non sentire lo sguardo dell’altro su di noi. Siamo ben lontani dal principio biologici del mangiare per avere energia. Di fondo, siamo in generale poco consapevoli di ciò che mangiamo e questo ci porta lentamente a perpetuare alcuni piccoli errori quotidiani che alla lunga si traducono in un indice di massa corporea che non rispecchia il normopeso. Così come un passo dopo l’altro siamo giunti al sovrappeso (del sottopeso non tratterò in questa sede), possiamo invertire la rotta e un passo dopo l’altro ritornare verso il normopeso, attraverso una diversa consapevolezza di ciò che facciamo con il cibo ogni giorno. Vediamo quali fattori possono essere determinanti in questo processo che, come sempre, andrà personalizzato da persona a persona.
La consapevolezza alimentare.
Per prima cosa, devo cercare di capire dove sta il mio errore alimentare. Certo, controlliamo lo stato della tiroide e la funzionalità del pancreas ma, credetemi, in quasi 16 anni di attività professionale i casi di sovrappeso dovuti a disordini endocrini li conto ancora sulle dita di una mano. Per capire dove sbaglio, sarà utile uno strumento semplice e disponibile gratuitamente fin da subito: carta e penna per segnare tutto ciò che mangio per una settimana. Il cosiddetto "diario alimentare " va fatto con un atteggiamento sportivo, serve a noi, non lo faremo vedere a nessuno, eppure ci permette di ottenere una fotografia effettiva del nostro stile alimentare. Gli errori alimentari che più frequentemente commettiamo sono:
Troppe proteine animali (specialmente insaccati e formaggio)
Troppi carboidrati raffinati (specialmente se contenenti glutine)
Troppi zuccheri raffinati (dolci, biscotti)
Poca verdura
Troppi alcolici
Scarsa idratazione
Da qui partiremo per un riequilibrio della nostra alimentazione.
Il margine inconsapevole.
Esiste una quantità di cibo che possiamo assumere più o meno consapevolmente. E’ quel margine che viene spesso usato per scopi commerciali, per farci consumare un po’ di più. Dobbiamo infatti riconoscere che mangiamo più con gli occhi che con lo stomaco: è con lo sguardo che determino cosa sia una porzione. Se i biscotti sono preincartati in “porzioni” da 8, è difficile che mi fermi a 5, anche se non ne sento più il bisogno. La porzione è ciò che ho nel piatto, ma quanto sento di aver effettivamente mangiato se il piatto era enorme e mezzo vuoto? Per capire veramente quanto la vista ci influenzi nelle nostre scelte a tavola, facciamo un esercizio: chiudiamo gli occhi e immaginiamo di mangiare al buio. Cosa cambierebbe? Mangerei quello che ho nel piatto o presterei più attenzione a quello che succede nel mio corpo mentre mangio, al senso di sazietà, magari?
Tutto ciò non ha a che fare col calcolo delle calorie, ma con il cibo di cui abbiamo realmente bisogno e con le misure quotidiane che ci possono aiutare a mangiare in modo più equilibrato. Possiamo infatti agire su quel margine inconsapevole, riducendo in modo leggermente percettibile la quantità di cibo che ingeriamo tutti i giorni. Questo margine inconsapevole corrisponde circa a 100-200 calorie. E’ un piccolo cambiamento che passa inosservato e che non dà subito risultati eclatanti, ma che passo dopo passo ci porta verso un equilibrio migliore. Tradotto, queste 100 calorie possono essere alternativamente 3 forchettate di pasta in meno, un cucchiaio d’olio, un bicchiere di vino, 30 grammi di stracchino. Mediamente, corrispondono ad una perdita di 5 Kg in un anno; possiamo poi aumentare anche il movimento fisico e migliorare ulteriormente i risultati.
Il piatto sano di Harvard.
Da naturopata, amo la dieta mediterranea: è sicura, semplice, economica, antinfiammatoria, validata da migliaia di dati scientifici. Anche altre diete possono essere utili, talvolta necessarie quando serve un dimagrimento molto veloce, ma semplicemente non mi competono e vanno gestite da professionisti della salute, come dietisti, dietologi, nutrizionisti, che saranno comunque il nostro riferimento sempre in caso di patologie o esigenze particolari (diabete, cancro, attività sportiva agonistica, gravidanza, ecc.). La dieta mediterranea combatte oggi contro la diffusione di un’alimentazione “Western style” dalla preparazione frettolosa, caratterizzata da molti cibi di origine industriale e da una preponderanza di proteine animali, patate, cereali raffinati, condimenti grassi, che espongono il nostro corpo ad uno stato di infiammazione cronica latente. Per permetterci di organizzare velocemente e in modo efficace il nostro piatto, la Harvard T.H. Chan School of Public Health ha elaborato uno schema visivo di grande impatto e utilità, che riassume in un’immagine i criteri di strutturazione del pasto secondo la dieta mediterranea:
Metà piatto è occupato da verdure (no patate)
Un quarto del piatto è occupato da cereali possibilmente integrali (pane, pasta, riso, polenta di mais o grano saraceno, quinoa, miglio, cous cous…)
Un quarto del piatto è occupato da proteine, preferibilmente di origine vegetale (legumi) e pesce fresco, occasionalmente carne preferibilmente bianca, uova, formaggio
Bere abbondantemente acqua, utilizzare moderatamente olio di qualità come unico condimento.
Sono molte le considerazioni che si potrebbero fare su questo schema: ci possono essere problemi specifici che richiedono un suo adeguamento, come difficoltà a digerire i legumi, intolleranze alimentari al lattosio o al glutine, scelte di vita vegetariane. Resta comunque un riferimento valido per aiutarci nel gestire con consapevolezza ed elasticità la nostra dieta quotidiana. Altro vantaggio di questo schema è il prevedere che tutto venga messo su un unico piatto, unità di misura del pasto. Tutto quello che mangeremo sta lì, è la nostra porzione: non resta che sedersi e…masticare lentamente.
Le piante ci aiutano nel controllo del peso.
Lo so, non è facile, per questo ci sono le piante officinali, che ci aiutano laddove individuiamo le aree di vulnerabilità. In molti casi mangiamo per scaricare l’ansia, la noia, il vuoto. A monte c’è qualcosa su cui sarà importante prima o poi fare luce; una pianta officinale che ci aiuta sotto questo profilo resta in ogni caso la Griffonia. La Griffonia è un’importante fonte di 5 idrossi triptofano (5-HTP), un precursore diretto della serotonina. La presenza del 5-HTP giustifica l’utilizzo della Griffonia anche come regolatore dell’umore e ansiolitico naturale. Il 5-HTP innalza i livelli di serotonina ed è in grado così di ridurre il desiderio ossessivo di carboidrati tipico del sovrappeso di tipo CCO (carbohydrate carving obesity), che si associa spesso a particolari forme depressive stagionali. In generale l’estratto di Griffonia risulta molto utile per sopportare meglio regimi dietetici ipocalorici, riducendo l’appetito, inducendo sazietà e migliorando il senso di benessere generale.
In altri casi è importante sostenere il metabolismo e favorire i processi di lipolisi, in questo caso è di comprovata efficacia il The verde. Tre-quattro tazze di the verde al giorno, ottenuto per breve infusione delle foglie, è il quantitativo necessario per favorire la perdita di peso, migliorando al contempo il quadro di colesterolo, trigliceridi e glicemia e agendo favorevolmente sul microbiota intestinale. Per chi volesse saperne di più, rimando al mio precedente articolo “Il The verde: un alleato anche per perdere peso”.
Non possiamo poi parlare di alimentazione senza occuparci di uno dei protagonisti: il sistema digerente. Qui le piante officinali presentano infinite possibilità di aiuto e riequilibrio: dalle radici di Altea per l’attività lenitiva sulla mucosa gastrica all’attività antinfiammatoria intestinale della Boswellia, per fare qualche esempio. Nei soggetti con sindrome dell’intestino irritabile (IBS), in assenza di reflusso gastroesofageo, l’olio essenziale (OE) di Menta è oggetto di numerosi studi da più di 50 anni. In particolare, l’OE di Menta contiene L-mentolo, in grado di bloccare i canali del calcio nella muscolatura liscia, determinando un effetto antispasmodico sul tratto gastrointestinale. Nello specifico della IBS, l’OE di Menta agisce anche come carminativo, contrastando così la flatulenza, spesso presente. L’OE di Menta possiede inoltre proprietà antimicrobiche, analgesiche, antinfiammatorie e immunomodulanti, tutte molto significative per la gestione dell’IBS. L’OE di Menta si è dimostrato sicuro ed efficace nel ridurre il dolore e gli spasmi addominali tipici dell’IBS. Per massimizzare i risultati è importante scegliere formulazioni che permettano all’olio essenziale di essere rilasciato nell’intestino, esistono in tal senso specifiche capsule gastroresistenti.
Il ruolo della naturopatia.
Che cosa succede in una consulenza naturopatica, quando voglio lavorare sull’equilibrio alimentare e del peso? Attraverso il colloquio, cerchiamo insieme di fare luce sulla tua situazione attuale e sui rimedi che fanno specificatamente al caso tuo. Individuiamo dove sta il problema: mangi spesso fuori per lavoro? Spilucchi la sera? Non vedi l’ora del prossimo aperitivo? I tuoi familiari ti riempiono la dispensa di merendine? Per ogni problema c’è una strategia comportamentale specifica che ti può aiutare e che comunque concorderemo insieme. Le piante officinali e i probiotici serviranno poi a migliorare il tuo stato di salute generale e ad accompagnarti con leggerezza verso l’obiettivo. Parliamone insieme.
Bibliografia
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Khan N, Mukhtar H. Tea Polyphenols in Promotion of Human Health. Nutrients. 2018;11(1):39. Published 2018 Dec 25. doi:10.3390/nu11010039
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https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ ultima consultazione 11/04/2023