Ashwagandha: a cosa serve, benefici e controindicazioni
Ashwagandha: una pianta antica, tante domande
Nella pratica professionale mi capita sempre più spesso che le persone mi chiedano dell'Ashwagandha: l'hanno letta sui social, la trovano negli integratori, qualcuno gliel'ha consigliata "per lo stress" o "per dormire meglio". Sono domande legittime e meritano una risposta onesta: l'ashwagandha è una pianta preziosa, ma non è una bacchetta magica e non è un rimedio adatto a tutti. In questo articolo provo a fare ordine, partendo dalle revisioni scientifiche più recenti.
Una pianta con 3000 anni di storia
Withania somnifera, detta anche Ashwagandha o Ginseng indiano, è un piccolo arbusto originario dell'India, del Medio Oriente e di parte dell'Africa. Il nome sanscrito significa "odore di cavallo", un riferimento al suo aroma e alla forza che la tradizione le attribuisce. Da oltre tremila anni la medicina ayurvedica la considera un rasayana, una pianta dall'azione rigenerante, che aiuta a resistere allo stress e a ritrovare energia.
Nel fitocomplesso della pianta occupano un ruolo fondamentale i withanolidi, sostanze studiate per l'azione antinfiammatoria, antiossidante e neuroprotettiva. Il fitocomplesso della Withania agisce sull'asse dello stress, quello che coinvolge ipotalamo, ipofisi e surrene: per questo l'Ashwagandha è considerata una pianta adattogena, capace di aiutare l'organismo ad adattarsi ai cambiamenti e alle sollecitazioni, fisiche e psicologiche.
Stress, ansia e umore: che cosa dicono le ricerche
Negli ultimi anni sono stati raccolti molti studi clinici e il quadro generale è incoraggiante: chi assume l'estratto di Ashwagandha riferisce in media meno stress, meno ansia e un umore migliore rispetto a chi prende un placebo, e spesso si osserva anche un calo del cortisolo, l'ormone dello stress [2][3]. Una meta-analisi recente, che ha riunito i dati di oltre mille adulti, arriva alla stessa conclusione per stress, ansia e sintomi depressivi [3]. Parliamo di studi piccoli, brevi e non di depressione maggiore, ma si tratta in ogni caso di evidenze significative di quanto l'Ashwagandha sia un sostegno complementare importante.
Sonno, energia e memoria
Altre ricerche indicano benefici sul sonno: ci si addormenta più in fretta, ci si sveglia meno di notte e al mattino ci si sente più riposati [1]. Sulla stanchezza i risultati sono meno netti: in alcuni studi l'effetto non si distingue da quello del placebo. Per la memoria invece sono stati osservati miglioramenti di attenzione, tempi di reazione e capacità di ricordare, sia in adulti sani, sia in persone con un lieve declino cognitivo [1], anche se non è ancora chiaro con quale meccanismo.
Ashwagandha e testosterone: che cosa c'è da sapere per gli uomini
Nella tradizione ayurvedica l'Ashwagandha è usata anche per sostenere il desiderio e la vitalità sessuale, ed è uno degli aspetti per cui oggi viene più cercata dagli uomini. Le ricerche vanno in questa direzione: negli uomini l'Ashwagandha fa aumentare i livelli di testosterone [2], un ormone che incide sul desiderio, sulla funzione sessuale e sulla qualità del liquido seminale.
Sul piano pratico, alcuni studi riportano un miglioramento dell'eccitazione, del desiderio e dell'orgasmo, secondo i questionari somministrati ai partecipanti. Altre ricerche mostrano un aumento di massa e forza muscolare e un recupero migliore dopo lo sforzo fisico. In uomini con problemi di fertilità è stato osservato anche un miglioramento di numero, volume e motilità degli spermatozoi. Secondo gli autori della revisione presa in esame, nel complesso i risultati sugli uomini sostengono l'uso dell'Ashwagandha per migliorare la performance fisica e sessuale [2].
Va però detto che si tratta di studi pochi e di piccole dimensioni, e che quello sulla fertilità era un lavoro pilota: i dati sono promettenti, non definitivi. Inoltre, un testosterone più alto non è un vantaggio per tutti: l'Ashwagandha è sconsigliata negli uomini con un tumore della prostata sensibile agli ormoni [1] e chi segue terapie ormonali o ha problemi di salute dovrebbe parlarne prima con il medico o con un professionista qualificato.
Ashwagandha e donne: sindrome premestruale e ovaio policistico
Una recente review dedicata agli ormoni femminili [4] ha preso in esame due disturbi molto diffusi: la sindrome premestruale e la sindrome dell'ovaio policistico, per i quali le terapie convenzionali sono spesso insufficienti o poco tollerate. L'Ashwagandha, in quanto pianta adattogena, viene studiata come possibile sostegno complementare.
Sindrome premestruale: nei giorni che precedono il ciclo stress, ansia, stanchezza e disturbi del sonno si fanno sentire di più, ed è proprio su questi aspetti che l'Ashwagandha sembra agire: riduce il cortisolo, può favorire un sonno migliore e potrebbe avere un effetto antinfiammatorio utile contro dolore mestruale, tensione al seno e mal di testa.
Ovaio policistico: un dato incoraggiante riguarda gli androgeni: se negli uomini il testosterone aumenta, nelle donne non sembra cambiare in modo significativo, mentre si riducono cortisolo e DHEA. Per chi ha un ovaio policistico, in cui gli androgeni sono già elevati, potrebbe essere un aspetto favorevole. Sul fronte metabolico, studi su persone con diabete di tipo 2 o sindrome metabolica indicano benefici su colesterolo, glicemia e pressione: la questione metabolica è cruciale nell'affrontare il tema dell'ovaio policistico che, non a caso, chiamiamo oggi "Sindrome Ovarica Poliendocrino-Metabolica". Ulteriori ricerche sono comunque necessarie in questo campo.
Quando è meglio fare attenzione
"Naturale" non vuol dire "innocuo". Ci sono situazioni in cui l'Ashwagandha va evitata o assunta solo con la supervisione di un professionista: cautela in caso di patologie epatiche, disordini della tiroide, da evitare in gravidanza e allattamento, sotto supervisione del medico curante in caso di assunzione di farmaci sedativi, ansiolitici, antidepressivi. Fondamentale anche considerare la qualità del prodotto: il contenuto di principi attivi varia molto da un integratore all'altro. Meglio scegliere prodotti controllati e standardizzati.
Il mio consiglio
L'Ashwagandha può essere un valido alleato per attraversare un periodo di tensione, ma raramente da sola è la risposta. Un percorso efficace comincia da qui: ascoltare i messaggi del corpo, riconoscere da dove nasce lo stress e individuare i rimedi più adatti per ciascuna persona.
Nella mia esperienza i risultati arrivano più spesso quando non ci si affida a un solo rimedio, come l'Ashwagandha, ma si lavora con più rimedi su più fronti: per esempio sostenendo insieme il sonno, la digestione e l'equilibrio ormonale e accompagnando le piante con uno stile di vita adeguato. Tutto questo è possibile solo all'interno di un percorso e di una consulenza personalizzata, che tenga conto della storia di ciascuno, delle terapie in corso e delle controindicazioni. Il fai da te è la strada meno consigliabile.
Se senti la necessità di un supporto qualificato per scegliere i rimedi più adatti a te, puoi contattarmi e richiedere una consulenza naturopatica a Roma, Perugia, Città della Pieve(PG), oppure online .
Valentina Ganz, naturopata
Fonti
Wiciński M. et al., Ashwagandha (Withania somnifera) and Its Effects on Well-Being: A Review. Nutrients 2025, 17, 2143. doi.org/10.3390/nu17132143
Fornalik M. et al., Hormonal Modulation with Withania somnifera: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized-controlled Trials. Planta Med 2026, 92, 790-805. doi.org/10.1055/a-2802-8363
Alsanie S.A. et al., Effects of ashwagandha (Withania somnifera) on mental health in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Complement Ther Med 2026, 97, 103325. doi.org/10.1016/j.ctim.2026.103325
Namysł M. et al., Withania somnifera in Women's Hormonal Modulation: A Narrative Review With Implications for Polycystic Ovary Syndrome and Premenstrual Syndrome. Cureus 2026, 18(1), e101431. doi.org/10.7759/cureus.101431
I contenuti hanno scopo informativo e non sono prestazioni sanitarie né sostituiscono il parere medico.
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